Assis, debout ou allongé : l’opportunité ergonomique du télétravail

Après plus d’un mois et demi de confinement, vous commencez peut-être à avoir le dos qui grince, les poignets qui chauffent ou les cervicales à l’agonie… Si c’est le cas, il est encore temps d’agir sur l’ergonomie de votre poste de travail ! Cette question se pose tout autant au bureau que chez vous. Entretien avec Vincent Vitrolles, masseur-kinésithérapeute et ergonome, pour comprendre les erreurs à ne pas commettre, mais aussi pour comprendre que la bonne ergonomie ne se limite pas à la position assise classique, sur une chaise. N’hésitez pas à aller au sol ! Elle ne se limite pas non plus à la question des positions physiques : maîtrise du temps et environnement de travail sont des paramètres importants sur lesquels vous pouvez aussi intervenir pour optimiser vos conditions de travail.

« La bonne posture, c’est la prochaine »… La conclusion de notre étude sur le Swiss ball était vraie au bureau, quelle que soit l’assise choisie. Il en va de même en situation de télétravail ?

Oui. C’est une erreur de parler de posture ou de position de travail au singulier. Notre intérêt est de varier nos positions. La mobilité est la clé : il ne faut jamais prolonger une seule et même position. C’est pourquoi je préfère parler « des » positions de travail. Ici et là, vous pourrez lire des recommandations sur « la posture idéale » assise, dos droit, haut de l’écran à hauteur du regard horizontal, les pieds à plat ou les coudes à 90°… Je ne m’attarde pas sur ces détails car ils sont largement diffusés, et je pense qu’ils nous enferment dans l’idée qu’il n’y a qu’une bonne position.

Peut-être faut-il aussi rappeler, en préambule, pourquoi la question de l’ergonomie est si importante, notamment à long terme ?

Ce qui est intéressant pour moi, c’est que vous compreniez où vous allez, pourquoi on vous recommande telle ou telle position de travail. En sachant d’ores et déjà où l’on va, on sait quelle route on désire prendre.

Or souvent, ce que tout le monde veut, c’est savoir dans quelle position il faut s’installer pour se sentir bien. On pense au gain immédiat, et on oublie que ces efforts paient surtout à long terme : vous ne saurez qu’au bout d’un temps plus ou moins long (jusqu’à même plusieurs années) si vous avez fait le bon choix, pour votre corps, pour votre santé. C’est pour cela qu’en ergonomie, il ne faut pas dissocier sa vie professionnelle de sa vie quotidienne d’aujourd’hui et de demain, l’enjeu est trop important.

Justement, le télétravail est peut-être un atout pour l’ergonomie au travail ?

Les choses sont différentes entre le travail au bureau et le travail depuis son domicile. Dans le télétravail, on ne peut pas considérer seulement la position assise : là, je te réponds depuis chez moi, et personne ne sait si je t’écris assis, allongé ou debout… Le travail à la « maison » permet, pour certains, beaucoup de choses que le bureau ne permet pas. C’est paradoxal, mais à la maison, le lieu de travail s’agrandit, avec même parfois la possibilité d’avoir accès à un extérieur tranquille. La lecture d’un document peut se faire au soleil ou dans son canapé. Il y a souvent plus d’options et c’est tant mieux.

Peux-tu nous rappeler quelles sont les erreurs à éviter ? Prenons peut-être chaque situation une par une… Si je travaille assis, devant mon ordinateur ?

En premier lieu, combien de temps penses-tu rester assis devant ton ordinateur ? Pour une tâche longue (plus d’une heure), il va falloir prévoir une alternance de positions, ne serait-ce que se lever pour regarder par la fenêtre ou aller chercher un verre d’eau ou un café. Si l’on prévoit d’installer son « campement » pour pouvoir travailler sans être dérangé dans un coin, on se force à rester encore plus confiné dans ce confinement. Un aller-retour à la cuisine ou à la fenêtre n’est pas préjudiciable à la qualité du travail.

Concernant la position assise, il faut déjà éviter la position « avachie », renfermée sur soi et son ordinateur. Il faut pouvoir utiliser le dossier de sa chaise pour reposer ses muscles posturaux mais ensuite l’abandonner pour remettre ses muscles au travail.

Ensuite, l’erreur la plus fréquente est d’avoir un plan de travail trop bas, ce qui favorisera à nouveau l’enroulement du tronc. Si vous n’avez pas la possibilité de monter votre plan de travail, essayer soit de descendre votre assise, soit de rehausser, à l’aide d’une pile de livres par exemple, idéalement votre poste de travail (table) ou à défaut votre ordinateur portable ainsi que la souris et le clavier déporté si vous avez.

Enfin, il ne faut pas considérer la position assise comme statique. Retourner occasionnellement sa chaise pour avoir un appui ventral sur le dossier n’est pas un péché par exemple…

Attention, je m’adresse ici à toute personne lambda ne présentant aucune contrindication. En cas de doute, il est préférable d’en parler avec son médecin ou kinésithérapeute personnel.

Schéma de l’INRS portant ses recommandations pour la position assise.

Si je travaille assis confortablement dans un sofa, avec l’ordinateur posé sur mes genoux ?

C’est aussi une possibilité, mais de la même façon, il va falloir éviter de « prendre racine ». Cette position favorise encore plus l’enroulement du tronc et permet moins de mobilité, et donc d’adaptation de la posture. On se trouve dans la configuration « j’y suis, j’y reste » ce qui va finir par devenir un problème assez rapidement.

Quoiqu’il en soit, il va falloir trouver une interface entre vos cuisses et l’ordinateur car il sera là vraiment trop bas pour votre confort. Un livre va déjà permettre une meilleure ventilation pour l’ordinateur et éviter l’échauffement au niveau des cuisses. À choisir, il vaut mieux aller au sol ou s’allonger en repliant les jambes.

Si je travaille assis par terre ?

C’est une bonne illustration de ce que je te disais au début de cet entretien. Reprenons notre route vers le vieillissement. Une des causes importantes de chute chez la personne âgée est la peur d’aller au sol. En vieillissant, on ne sait plus aller au sol en sécurité, et par conséquent on ne sait plus se relever. Une chute peut ne pas être grave… ne pas arriver à se relever le sera beaucoup plus. Et souvent, quand on s’aperçoit de cette incapacité, il est un peu tard.

Pourtant, c’est quelque chose que nous avons tous appris dès nos premières années de vie, et ça nous a pris du temps et de l’énergie. Mais nous arrivons à oublier tout ça, en n’allant plus au sol. Combien d’entre vous ne s’assoient plus par terre ?

La mobilité réduite est un des facteurs de risque de chute chez la personne âgée, mais à partir de quand cette mobilité a été réduite ? N’est-ce pas depuis que nos fauteuils sont devenus trop confortables ? Pour moi, s’asseoir au sol, que ce soit pour travailler ou autre (manger, lire etc…) est donc d’abord un moyen de lutter contre l’établissement de cette mobilité réduite.

Être assis par terre est une bonne option si cela permet d’avoir un plan de travail à hauteur des coudes. Certains ont écrit des livres à ce sujet, et il est vrai qu’être assis au sol permet finalement un très grand nombre de postures variées. Il faut savoir à quel public on s’adresse ici, car pour celui qui a oublié cette position depuis sa tendre enfance, les difficultés vont être présentes !

Par contre les adeptes de yoga, shiatsu ou arts martiaux se tourneront très aisément vers cette solution. Explorons rapidement donc les possibilités que cette alternative nous offre : n’importe quel mur peut constituer un dossier, un coussin sous les fesses va très vite s’imposer à votre confort, les jambes vont bouger assez facilement car n’importe quelle posture deviendra inconfortable au bout d’un moment : et il sera facile de varier les positions en passant de la position « formelle » dite en seiza à une position avec un genou relevé ou en tailleur… l’important sera de varier les points de pression et les positions articulaires.

Un exemple, parmi de nombreuses autres, de position assise au sol. L’ordinateur placé sur une table d’appoint serait un plus, mais pour une tâche de 15-20 minutes, cela peut convenir. (Photo de Thought Catalog / Unsplash)

Si je travaille allongé sur le ventre ou sur le dos ?

Cette position permet un relâchement d’un grand nombre de muscles de la posture. Elle est intéressante comme alternative au sofa. Quelques heures par jour ne posent pas de problème, à condition qu’on soit dynamique à côté. Pour travailler sur un ordinateur portable, il faut privilégier la position allongée sur le dos, les genoux pliés et le buste relevé avec un angle d’au moins 45 degrés par rapport à l’horizontal. Attention quand même car cette position peut devenir addictive !

Position allongée sur le dos (© Vincent Vitrolles)

La position allongée sur le ventre peut être utilisée occasionnellement car elle permet d’aller chercher de la mobilité en extension au niveau du rachis. Cette mobilité est souvent peu exploitée dans une journée de travail. Pour lire un document ou même regarder une vidéo cela peut être intéressant, par contre dès qu’il va falloir utiliser ses mains de façon plus active, cette position est à éviter. L’appui sur les bras doit être dynamique (exercer une poussée vers le sol) sinon ce sont les épaules qui vont vite souffrir. Des postures courtes sont idéales ici (de l’ordre de 10-15 minutes).

Position allongée sur le ventre (© Vincent Vitrolles)

Enfin, si je travaille debout ?

Oui, si cette position n’est pas statique, si c’est pour marcher. Les communications téléphoniques sont désignées « d’office » ici. En effet, dès que l’on peut « lâcher » l’ordinateur, il ne faut pas hésiter à marcher même dans des petits espaces. Par contre, si vous décidez de tourner en rond, changer régulièrement de sens. On va retrouver ici un avantage non négligeable pour une partie de nos muscles « oubliés », les muscles du pied, en pouvant marcher pieds nus sans risquer de croiser les collègues.

Si l’on veut utiliser la position debout de façon statique, le plan de travail doit être haut (juste au-dessous du niveau des coudes) et cette position doit être occasionnelle dans une journée de travail (2×30 minutes par exemple) car la circulation sanguine dans les jambes a besoin d’alternance d’appuis pour se faire.

Et dans tous les cas, il est important de ne pas négliger les pauses, pour les muscles comme pour les yeux, c’est bien ça ?

Oui, le télétravail permet de s’affranchir des temps de transport, ceci n’est pas négligeable pour certains. Si votre entreprise vous le permet, il est tout à fait possible de varier ses horaires de travail en incluant une partie des temps de déplacement. Et par conséquent d’avoir plus de temps pour le repas du midi et pour des pauses qui doivent être dynamiques si possible.

On oublie souvent les yeux effectivement, l’attention étant portée principalement sur notre écran, le travail des muscles oculomoteurs est intense. La meilleure façon de les reposer et de regarder au loin, et si possible vers la nature, ce qui aura en plus un effet relaxant/réconfortant et dynamisant. Comme au bureau, il faut bien régler la luminosité et le contraste de l’écran, et éviter tout reflet dessus.

Quels sont, pour l’ergonome, les autres écueils du télétravailleur dans son travail ?

Le champ de l’ergonomie ne s’intéresse pas qu’aux risques physiques. Il inclut aussi le stress. Là, il faut rappeler que nous ne sommes pas dans une situation normale de télétravail. Le confinement est une situation prolongée qui ne va pas sans stress. Il est évident que l’on peut tomber facilement dans une « dérive » néfaste où l’interaction avec l’autre n’est plus, et pour celui qui a besoin de ça comme moteur de motivation, on se retrouve dans un contexte difficile générant un stress supplémentaire.

D’un autre côté, on peut se retrouver avec une interaction un peu trop présente et avoir du mal à s’isoler afin de travailler dans de bonnes conditions. La pédagogie peut être utile afin d’expliquer à l’entourage qu’une partie de l’habitat doit aussi être mon bureau un certain nombre d’heures par jour.

Le rythme de travail peut être également différent. Chez certains, notamment chez les plus jeunes, habitués à une certaine flexibilité dans leur journée de travail, cet aspect du télétravail peut être valorisé. Il n’y a plus les temps de transport, les repas peuvent être pris plus tranquillement… Pour d’autres par contre, cette perte de repères est une source d’angoisse.

L’ergonomie est aussi là pour essayer de réfléchir à des alternatives possibles pour optimiser ces conditions de travail : penser à utiliser au mieux les possibilités que nous offre cette situation.

Quelles sont les solutions ou les outils à disposition pour le télétravailleur ?

L’usage du mobilier comme de l’espace est un premier point, l’usage du temps ensuite, et l’usage de l’environnement. Enfin, pour contrer la perte de lien social, pourquoi ne pas reconstituer « les pauses cafés » entre collègues à la maison autour du téléphone par exemple, en abordant d’autres sujets que le travail bien évidemment ?

Pour certain, être chez soi permet aussi d’être plus à l’aise avec l’autre, et les échanges peuvent en être enrichis.  Un certain nombre de personnes n’ont d’échanges qu’avec leurs collègues de travail dans la journée, et cette solitude peut devenir insupportable si l’on arrive à un télétravail quasi quotidien.

Propos recueillis par Joseph Bancaud